Ademhalingsoefeningen

Onderzoek heeft aangetoond dat ademhalingsoefeningen significant bijdragen aan het verlagen van stressniveaus en het verbeteren van de mentale gezondheid (Zaccaro et al., 2018). Dit wordt gecombineerd met technieken die jongeren helpen om gezondere sociale relaties op te bouwen.

ADEMHALINGSOEFENINGEN (STAPSGEWIJS)

1. Buikademhaling (Diafragmatische ademhaling)

Doel: Activeert het parasympathisch zenuwstelsel → ontspanning.
Stappen:

  1. Ga rustig zitten of liggen.
  2. Leg één hand op je buik, de ander op je borst.
  3. Adem langzaam in door je neus (4 tellen) → voel je buik omhoogkomen.
  4. Houd je adem 2 seconden vast.
  5. Adem langzaam uit door je mond (6 tellen) → voel je buik weer dalen.
  6. Herhaal dit 5 tot 10 keer.

2. Box Breathing (Vierkante ademhaling)

Doel: Vermindert angst, verhoogt focus.
Stappen:

  1. Adem 4 tellen in.
  2. Houd 4 tellen je adem vast.
  3. Adem 4 tellen uit.
  4. Wacht weer 4 tellen.
  5. Herhaal dit 4 tot 6 rondes.

3. 3-2-5 Methode

Doel: Kalmeren bij paniek of spanning.
Stappen:

  1. Adem 3 tellen in.
  2. Houd 2 tellen vast.
  3. Adem 5 tellen uit.
  4. Herhaal 5–10 keer, met gesloten ogen indien mogelijk.

Bronnen

Zaccaro, A., et al. (2018). The efficacy of breathing exercises and mindfulness techniques for reducing anxiety in youth. Journal of Adolescence.

Diaphragmatic breathing https://www.youtube.com/watch?v=Mg2ar-7_HfA

Square Breathing Visual https://www.youtube.com/watch?v=bF_1ZiFta-E

Brain Clicks with Sally https://www.youtube.com/watch?v=GAj86r-YbQU